Wat is cholesterol?

Cholesterol is een substantie die in bijna elke cel van je lichaam voorkomt en essentieel is voor een goede gezondheid. Het speelt een rol bij de productie van hormonen, de spijsvertering en de productie van vitamine D na blootstelling aan de zon. 20% van ons cholesterol komt vanuit onze voeding en de overige 80% wordt door onze eigen lever gemaakt.

En hoe zit het dan met de LDL-cholesterol? Het zogenaamde ‘slechte’ cholesterol. Belangrijk om te bedenken dat hart- en vaatziekten niet zomaar uit de lucht komen vallen en eigenlijk bijna nooit van 1 factor afhankelijk zijn. Risico factoren zijn roken, hoge bloeddruk, diabetes, stress, hoge suikerwaarden, overgewicht, een gebrek aan beweging en ontstekingen.

Oorzaken te hoog cholesterol

Hart- en vaatziektes zijn de gevolgen van chronische ontstekingen in je bloedvaten. Door deze chronische ontstekingen ontstaan er kleine krasjes en scheurtjes in je bloedvaten. Je bloedvaten worden beschadigd en het is juist de cholesterol dat helpt om deze beschadigingen te repareren. Als cholesterol een beschadiging tegenkomt dan werkt het als een soort plamuur in een muur met een scheurtje. De boel wordt weer dichtgesmeerd. Als er heel veel scheuren ontstaan moet er flink wat geplamuurd worden. Dat noemen we vervetting van de aderen. Maar het vet zelf is dus niet direct het probleem, de scheur is het probleem. Zonder scheurtjes stroomt ons cholesterol zonder problemen door onze aderen. Een hoog cholesterol in ons lichaam ontstaat door het eten van te veel suikers, geraffineerde koolhydraten en transvetten, niet zozeer door het eten van voeding met cholesterol.

Cholesterolwaarden interpreteren

Eigenlijk geven de traditionele cholesterolmetingen; zoals het bepalen van enkel LDL- en HDL-cholesterol, onvoldoende inzicht in het risico op hart- en vaatziekten. Waarom? Dit komt doordat de grootte van de cholesteroldeeltjes ook een belangrijke rol spelen. Kleine LDL-deeltjes (small-dense LDL) zijn veel schadelijker omdat ze sneller oxideren en aderverkalking veroorzaken. Een te hoog LDL alleen zegt dus niet alles.

Ik zal mezelf als voorbeeld gebruiken: Mijn LDL is met 4.14 te hoog. Echter mijn LDL/HDL ratio (de verhouding tussen het ‘goede’ en ‘slechte’ cholesterol) is 2,2. Alles onder de 2.5 is ‘laag risico’ en alles boven de 3,5 is ‘hoog risico’. Maar dan weet ik nog steeds niet of ik grote of kleine LDL-deeltjes in mijn bloed heb. Hoe kom je daarachter? Door de triglyceriden/HDL-ratio te meten.

Volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten (The Triglyceride/High-Density Lipoprotein Cholesterol (TG/HDL-C) Ratio as a Risk Marker for Metabolic Syndrome and Cardiovascular Disease – PubMed) is de triglyceriden/HDL-ratio namelijk een veel betere voorspeller van hart en vaatziekten dan de klassieke LDL/HDL-verhouding. Hoe hoger deze verhouding, hoe indicatiever het is dat je de veel gevaarlijkere kleine/dichte LDL deeltjesgrootte hebt. Idealiter is het het beste om te streven naar een TG:HDL ratio van minder dan 0,87. Een resultaat van 2 of meer wordt in verband gebracht met een aanzienlijk hoger risico op hart en vaatziekten. Kortom; mensen met een “normale” LDL/HDL-verhouding kunnen nog steeds een hoog risico lopen als ze veel kleine LDL-deeltjes hebben, iets wat de triglyceriden/HDL-ratio dus beter weergeeft.

Tips tegen ontstekingen

• Voorkom oxidatie van cholesterol door voldoende vitamine E in te nemen. Vitamine E werkt als een antioxidant en helpt oxidatie van LDL-cholesterol te voorkomen, wat de gezondheid van je bloedvaten beschermt.
• Verbeter de triglyceriden/HDL-ratio door omega-3 vetzuren te consumeren, zoals die in vette vis, en regelmatig te bewegen. Deze gezonde vetten helpen om triglyceriden te verlagen en de verhouding tussen HDL en LDL te verbeteren.
• Vermijd transvetten, omdat ze LDL verhogen en HDL verlagen. Transvetten ontstaan bij het industrieel harden van plantaardige oliën. Je vindt ze vooral in bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare sauzen, dressings, margarines, zoutjes, koek, snoep, bepaalde toetjes en gebak. Transvetten zijn schadelijk. Bij de omzetting raken ze geoxideerd en beschadigen ze de lichaamscellen. Verzadigde vetten, waar we zo bang voor zijn, hebben géén dubbele binding en kunnen bij verhitting niet in een transvet veranderen.
• Beperk snelle koolhydraten en vervang ze door langzame koolhydraten. Dit helpt om de triglyceridenwaarden in je bloed te verlagen, omdat koolhydraten met een hoge glycemische lading kunnen bijdragen aan hogere triglyceriden.
• Verminder/stop alcoholgebruik, omdat alcohol de triglyceridenwaarden verhoogt. Door minder alcohol te drinken, of het helemaal te vermijden, verbeter je je cholesterolwaarden.
• Zorg voor voldoende vitamines, vooral vitamine B6, B12, foliumzuur en vitamine C. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het gezond houden van de bloedvaten en het reguleren van homocysteïne, wat kan bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten.
• Verminder laaggradige ontstekingen door buikvet te verminderen, te stoppen met roken, ongezonde voeding te vermijden en stress te verminderen. Ontstekingen spelen een belangrijke rol bij het verhogen van cholesterolwaarden en het risico op hartziekten.
• Eet voldoende vezels, vooral oplosbare vezels. Deze helpen om cholesterol in de darmen te binden en het lichaam via de ontlasting te verlaten, waardoor LDL-cholesterol wordt verlaagd.
• Voeg intermittent fasting toe aan je routine. Door periodes van vasten af te wisselen met eetvensters, kan je lichaam opgeslagen vetten beter gebruiken, wat de triglyceriden verlaagt en de verhouding met HDL verbetert. Intermittent fasting kan ook insulinegevoeligheid verbeteren en ontstekingen verminderen, wat bijdraagt aan een gezondere cholesterolbalans en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.

Welke vetten zijn slecht?

De mens dacht het beter te kunnen dan de natuur. Hij ging sleutelen en experimenteren met ons voedsel. Roomboter werd kunstboter. Sinds 1913 kunnen we fabrieksmatig plantaardige oliën zoals zonnebloemolie produceren. Hierdoor wordt het als goedkope grondstof in veel eten toegevoegd. En daar zit het probleem. Omega-6 vetzuren stimuleren ontstekingen. Omega-3 vetzuren daarentegen remmen ontsteking. Door de bewerking van onze voeding eten wij veel te veel omega-6 vetzuren Het maatschappelijke gevolg: veel ontstekingen en een toename van westerse welvaartsziekten. Eigenlijk bestaan er geen geen goede of slechte vetten. Er bestaat wel een foute balans tussen de vetzuren. Jouw lichaam heeft alle vetzuren nodig om goed te functioneren. Behalve transvet.

Hoe weet ik welke vetten ik moet eten?

Hieronder een overzicht van welke vetten gezond (groen) en ongezond (rood) zijn.

Onverzadigde vetzuren:

Omega-3 vetzuren: Zeegroenten, groene bladgroenten, chiazaad, lijnzaadolie, vette vis (haring, makreel, zalm, sardientjes), walnoot, pompoenpitolie Omega-6 vetzuren: Noten, zaden, wild vlees, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, saffloerolie, teunisbloemolie, cashewnoot, pinda, pakjes en zakjes

Omega-9 vetzuren: Olijfolie, sesamzaad, avocado

Verzadigde vetzuren:

Verzadigd vet: roomboter, kokosolie of ghee

Transvet: bewerkte voedingsmiddelen zoals pakjes en zakjes, margarine, halvarine, koek, gebak, chips, gefrituurd voedsel en kant-en-klaarmaaltijden 

 

Maakt u zich zorgen om u cholesterol of wilt u meer informatie? Vraag het aan uw huisarts.

 

Bronnen:

1. Nederlandse Hartstichting – Over cholesterol, hart- en vaatziekten en leefstijladviezen.
    https://www.hartstichting.nl

2. Voedingscentrum – Informatie over vetten, cholesterol en gezonde voeding.
   https://www.voedingscentrum.nl

3. RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) – Wetenschappelijke richtlijnen over gezondheid en voeding.
   https://www.rivm.nl

4. NHG (Nederlands Huisartsen Genootschap) – Richtlijnen voor cholesterolwaarden en behandeling.
   https://www.nhg.org

5. European Society of Cardiology (ESC) – Europese richtlijnen over hartgezondheid en cholesterol.
   https://www.escardio.org

6. American Heart Association (AHA) – Internationaal onderzoek naar cholesterol en hart- en vaatziekten.
   https://www.heart.org